Každý večer počítáte ovečky, ale stále ne a ne usnout? Už si ani nepamatujete, kdy jste se naposled probudili svěží a odpočatí? 8 hodin spánku je pro vás naprosté sci-fi? Dobrou zprávou je, že v tom nejste sami. Neuvěřitelné ⅔ dospělých v rozvinutých zemích světa v noci spí kratší dobu, než doporučuje Světová zdravotnická organizace a National Sleep Foundation. Špatnou zprávou je, že nedostatek spánku má vliv nejen na míru vaší energie, ale také na další aspekty života – od imunity až po psychické rozpoložení. Proto pro vás máme tipy, jak s nespavostí zatočit. Čtěte dál a zjistěte, co dělat, když nemůžete spát.
Příčiny nespavosti bývají často psychického charakteru
Ještě než začnete hledat způsoby, jak se s nespavostí popasovat, je dobré nastudovat si o tomto problému něco víc. Pro začátek byste měli vědět, že jde o poruchu spánku, která se vyznačuje nejen nemožností usnout, ale také probouzením v průběhu noci a neschopností „dospat“. Příčiny mohou být různé, nejčastěji však souvisí s psychikou. Zjednodušeně by se dalo říct, že největším nepřítelem nespavců je jejich vlastní mysl, konkrétně myšlenkové toky, které po fyziologické stránce spouští stresovou reakci.
Člověk, který nemůže usnout, si přitom nemusí v hlavě přehrávat přímo katastrofické scénáře. Stačí, když myslí na zítřejší to do list, uvažuje nad něčím, co by se teoreticky mohlo pokazit, nebo nad konverzací, která ho ten den rozčílila.
Tělo nedokáže rozeznat závažnost těchto stimulů, a dokonce ani neví, že jde o podněty, které vůbec nejsou reálné. Proto na ně může reagovat jako na ohrožení – zrychlí se tepová frekvence, zvýší se krevní tlak a začne se vyplavovat adrenalin. Pak není žádný div, že vytoužený spánek nepřichází.
Tip: Dlouhodobá nespavost může být doprovodným projevem jiných onemocnění. Pokud jste se tedy pořádně nevyspali už delší dobu, konzultujte situaci se svým ošetřujícím lékařem.
Trápí vás nespavost? Upravte své prostředí
Prostory vaší ložnice mají na kvalitu spánku větší vliv, než si možná připouštíte. Proto jim věnujte pozornost. Začít můžete třeba tím, že zkontrolujete teplotu v místnosti. Ta by měla být spíše nižší, mezi 17 a 20 °C. Pokud je to možné, doporučuje se přes noc netopit a mít otevřené okno. Tělo ve spánku spotřebovává o něco více kyslíku, a když mu ho dopřejete, bude se vám usínat lépe.
Dále zkuste zajistit, ať máte v ložnici tmu a ticho. Pokud v noci vidíte obrysy nábytku a slyšíte přes stěnu sousedovo chrápání, není žádné překvapení, že se nemůžete pořádně vyspat. Zatemněte místnost těžkými závěsy nebo sáhněte po masce na spaní. Hluk vám pomohou odbourat kvalitní špunty do uší.
Důležitou roli hraje také osvětlení. K večeru je vhodné svítit méně a používat spíše teplé světlo, které se nachází níže než v úrovni očí. Půl hodiny před spaním zhasněte vše kromě malé lampičky.
Káva vás může nenápadně okrádat o spánek
Pokud vás trápí nespavost, je dost možné, že kávu v pozdějších hodinách pro jistotu vynecháváte. Věděli jste však, že spánek může narušit, i když si ji dáte celých 6 hodin před ulehnutím? Studie provedená v Henry Ford Hospital Sleep Disorders & Research Center zkoumala, jak na účastníky bude působit dávka 400 g kofeinu podaná 0, 3 a 6 hodin před spaním. Výsledky mohou být pro někoho překvapivé. Vědci zjistili, že dokonce i po 6 hodinách po vypití kávy kofein zkrátil spánek o více než 1 hodinu. Proto si na odpolední kafíčka dávejte pozor a zkuste je omezit.
Důležité je dbát na pravidelnost
Nespavost můžete porazit také pravidelností. Choďte každý den do postele přibližně ve stejný čas, ideálně v takovou dobu, abyste si mohli dopřát 7,5 až 8 hodin spánku. Tento režim by měl být stejný jak v průběhu týdne, tak i o víkendu. Po nějakém čase jeho dodržování byste se dokonce měli začít budit sami od sebe, bez budíku.
Babské rady na nespavost
Dalším pomocníkem v boji proti nespavosti jsou babské rady, které spoléhají mimo jiné na sílu bylinkových čajů. Oblíbená je meduňka, levandule nebo heřmánek. Pomoci může také horká koupel. Zapalte si svíčky, použijte příjemný vonný olej (šalvěj, rozmarýn) a pusťte si oblíbenou hudbu. Vana vás zrelaxuje a zbaví stresu. Ponořte se do ní ideálně více než 2 hodiny před usnutím, jinak by mohlo přílišné ohřátí těla spánek naopak narušovat. V neposlední řadě můžete zkusit také horké mléko s medem nebo směs ze dvou lžiček medu a jednoho citronu. Možností jsou také relaxační nebo dechová cvičení.
Tipy, jak zatočit s nespavostí, už znáte, nyní tedy nezbývá nic jiného než začít je uvádět do praxe. Nepřetápějte si v ložnici, pořiďte si kvalitní špunty do uší a dbejte na pravidelný režim. Pokud ani tak sladkého spánku nedosáhnete, určitě se poraďte s ošetřujícím lékařem, který vám pomůže odhalit příčinu nespavosti.
Zdroj obrázku: Pixabay
