Správně dýchat během cvičení je naprosto klíčové. Podpoříte tak svůj výkon i výdrž. Díky několika jednoduchým cvikům se naučíte, jak zhluboka dýchat i během cviků. Správným dýcháním předejdete bolestem a posílíte střed těla.

Rozšíření žeber

Abychom mohly plně dýchat zhluboka, je třeba si zvyknout na pohyb žeber do stran. Při hlubokém nádechu se hrudní koš rozšiřuje a bránice klesá.

1. Lehněte si na levý bok a lehce pokrčte kolena. Levou paži použijte jako polštář pod hlavu. Pravou ruku položte na horní část žeber.
2. Zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na nádech do hrudníku. Žebra by se při každém nádechu měla tlačit od středu těla směrem ke stropu, s každým výdechem se pak vrací ke středové čáře těla. Představte si, že vaše žebra jsou jako balón – s nádechem se roztahuje, s výdechem se pak vyfukuje.
3. Při nádechu počítejte do čtyř, zadržte dech na jeden, poté vydechujte a počítejte do šesti. Opakujte pět až šest nádechů po třech sériích.

Rozšíření zadní části těla

Jakmile se naučíte správně pracovat s žebry, je vhodné přistoupit na další bod. Během dýchání je třeba soustředit se na své tělo. Správné hluboké dýchání přináší řadu benefitů, nejen při cvičení.

1. Začněte v pozici dítěte. Klekněte si s koleny na šířku boků, prsty na nohou se dotýkají země. Zhluboka se nadechněte a s výdechem se předkloňte, položte trup přes stehna a paže natáhněte před sebe.
2. Vzhledem k tomu, že vzduch putuje do oblasti s nejmenším odporem, tato poloha by vám měla umožnit cítit komfortní roztažení v oblasti zad.
3. Zhluboka se nadechněte a vnímejte, jak se vaše záda pohybují směrem ke stropu. Vydechněte a vnímejte, jak se záda naopak vzdalují od stropu.
4. Pokud vám vadí cítit hluboký nádech v zádech, umístěte si pod hrudník srolovaný ručník.
5. Při nádechu počítejte do pěti, zadržte dech na jeden, s výdechem počítejte do pěti. Opakujte pět až šest nádechů po třech sériích.

Hluboké dýchání

Nyní spojíme rozšíření žeber a rozšíření zad tím, že se zaměříme na celý proces dýchání vleže na zádech.

1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
2. Zhluboka se nadechněte. Dbejte na to, abyste nezatínala hýždě. Cílem je jednoduše a nenuceně dýchat.
3. Při každém nádechu a výdechu by záda měla zůstat celou plochou na podložce. Při nádechu se zvedá hrudník, žebra se rozšiřují do stran a rozšiřuje se také břicho. Při výdechu naopak hrudník klesá, stejně tak i žebra a břicho se zplošťuje.
4. Při nádechu počítejte do pěti, s výdechem počítejte také do pěti. Opakujte pět až šest nádechů po třech sériích.
5. Jakmile cviky komfortně zvládnete vleže, vyzkoušejte to ve stoje. Lépe tak své zkušenosti přenesete později do silového tréninku a každodenních aktivit.

Dýchání během cvičení

Správné hluboké dýchání je třeba trénovat také při pohybu, čímž dosáhnete správného dýchání i během posilování. Pro správné dýchání při pohybu je třeba pevný střed těla – zatímco páteř zůstává v klidu, končetiny se pohybují a tím se stěžuje správné dýchání.

1. Lehněte si na záda a ruce natáhněte ke stropu. Nohy jsou zvednuté – kolena ohněte do úhlu 90°. Hrudník zůstává stále pevně na podložce a záda jsou rovná. Ujistěte se, že nezatínáte hýždě.
2. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu po dobu 3-5 sekund natáhněte pravou nohu a současně spusťte levou paži za hlavu.
3. Nohu i paži nechte pár centimetrů nad podložkou. Je třeba udržovat pevný střed těla, spodní část zad je přitisknutá k podlaze.
4. Nadechněte se a během 1-2 sekund vraťte nohu a paži do původní polohy. Poté opakujte cvik na druhou stranu.
5. Boky a páteř by měly zůstat po celou dobu cvičení v klidu, šíjové a čelistní svaly jsou zcela uvolněné. Klíčem je správně zhluboka dýchat, i když přitom tělo není úplně v klidu.

Správné dýchání je dobré trénovat nejprve v klidu. Je třeba vnímat své tělo a soustředit se na dýchání. Postupem času to pro vás bude snadné.

Zdroj foto: www.freepik.com